「うつ」が消える食事

うつ病は深刻な問題になっています。気分が沈みっぱなしになっているなら、注意が必要です。「うつ」になるのは、急激な環境変化によるところも大きいと思います。うつ状態になっている人は、運動不足であったり、糖質中心の食事をしている人に多いということがわかってきています。

糖質過剰の食生活は、うつ病を招きやすい

食事から摂取する、たんぱく質が少なくて、糖質（炭水化物）が多い人に、うつ病が多いのです。炭水化物などの糖質だけを1日1食しか食べないといったケースは一人暮らしでしばしばみられますが、こういう食生活はうつ病を引き起こすリスクがあります。うつ気味になったら、タンパク質を補うことをおすすめします。たとえば、ヨーグルト、豆腐、チーズ、ナッツなどです。おやつを食べるときに、 糖質ではなくタンパク質にするとうつ状態を改善させることができます。タンパク質には、うつ状態を予防するトリプトファンなどのアミノ酸が含まれているのです。

老人ホームになぜ、うつが多いのか？

老人ホームの入居者に、うつ病が多いことを知っていますか？抗うつ剤を処方されている入居者が多いのには理由があります。有料老人ホームに入居しようとする高齢者には、ある傾向があります。それは、家族とのつながりが薄い傾向です。自分の子供や兄弟、親族とのつながりが薄いのです。親子の間に葛藤があったりします。あるいは離婚しており、その元の伴侶との葛藤をいまだに抱える事例でも、うつ状態が多くなります。心の中に、人間同士の愛情のつながりが希薄になると、幸福感や充実感が少なくなるため、うつ、不眠、不安障害などのメンタルの不調を招きやすいのです。逆に、たとえ老人ホームに入居していても充実して生きがいを感じながら日々を送っている人々には、うつ病や認知症も少ないのです。認知症は、コミュニケーションの量が減ってくると発症しやすくなることがわかっています。有料老人ホームの入居者は、周囲の人とのコミュニケーション量が不足しやすいので、認知症の発症も増えてしまうのです。最近の施設では、こうした現状を克服するために、できるだけ、入居者同士の会話や交流を増やすため、さまざまなイベントや交流会を積極的に開催する施設も増えてきています。

筋肉を鍛えると「マイオカイン」が分泌され、うつや認知症が改善

筋肉を鍛えると、マイオカインと総称されている３０種類以上のホルモン様作用のある物質が筋肉から分泌されていることが分かってきています。このことがわかり、筋肉には内分泌器官としての働きがあることが知られてきました。筋肉を鍛えることで筋肉から分泌されるアディポネクチンもマイオカインの一種です。アディポネクチンは、脳内に入ると、海馬の神経細胞の新生を促進して、新たな脳のシナプスを増やし、認知症を改善させたり、うつ状態から回復させたり、脳神経の新生により、脳機能、心の健康にも寄与していることがわかってきています。さらにアディポネクチンは、脂質を分解して動脈硬化や糖尿病を予防することもわかっているのです。ＩＧＦ1というマイオカインも脳神経細胞を新生し、シナプスの結合を増やし、脳神経を活性化させているのです。アルツハイマー病の原因とされるベータアミロイドを減少させる働きもあることがわかっています。また、アイリシンというマイオカインには、脳において認知機能を改善するＢＤＮＦの発現を促進していることもわかっているのです。マイオカインの中にはほかにも大腸癌の癌細胞を死滅させるＳＰＡＲＣと呼ばれる物質や、肥満や糖尿病を抑えるＩＬ6、脂肪肝を改善させるＦＧＦ21、などがあります。こうしたマイオカインは筋肉を鍛えることで分泌されますので、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動、ランニングマシンなどあらゆる筋肉トレーニングは、心身の健康と若返りに効果的だということです。

食材の工夫で脳の機能を高める

脳の若さを保つには、いくつかの要素があります。一番は、運動。ウォーキングや筋トレなどの運動を継続していると、脳の劣化も防止できるのです。栄養素でも脳を守ることができるものがあります。ＥＰＡ、ＤＨＡなどの魚や海苔に含まれる成分は、認知症予防の効果がわかっています。

ＤＨＡ、フラックスオイルなどが脳機能を高める

摂取する油の種類も影響します。オリーブオイルやフラックスオイルは、脳の若さを保つ効果が判明しています。フラックスオイルの効果は特にすばらしいものがあります。糖尿病の人はアルツハイマーを早期に発症することがわかっていますが、これは血糖値を下げるインスリンが記憶力などの認知機能にも重要な役割を果たしているからです。フラックスオイルは「亜麻仁油」とも呼ばれています。若さを維持するために不可欠なオメガ3脂肪酸が含まれています。有機農法、無農薬で育てたフラックスが理想的です。

メラトニンはアンチエイジングに重要

アンチエイジングに重要な役目を担っているホルモンにメラトニンという脳から出るホルモンがあります。このメラトニン、餌に混ぜてラットに与えると、人間に換算して25年分もラットの寿命が延びたという研究データもあります。メラトニンは睡眠の質を深くし、熟睡できるようにするほか、コレステロールを下げたり、高い血圧を下げたり、ナチュラルキラー細胞を活性化して免疫力を上げたり、アンチエイジングに重要なさまざまな作用を持っています。つまり、このホルモンを正常に分泌させることがとても大切なのです。メラトニンは朝の起床の際の日光刺激で、体内時計がリセットされます。つまり日光を受けてから14時間から16時間後に分泌が増加するように自動的に設定されるのです。例えば朝の6時起床であれば夜11時に就寝していればメラトニン分泌のリズムに合致するので、睡眠が深く良質になります。このリズムを維持するには、就寝がずれても起床は毎日一定にすることを守ることです。また首の負担の少ない良い枕を使って、深い睡眠を得るようにしましょう。

体内時計の正常化には朝の食事にタンパク質が含まれている必要がある

人間の体には、摂取カロリーの一部を脂肪として貯蔵する働きがあります。この割合は一定となっていますが、体内時計がずれると、そのバランスが狂います。ビーマルワンというタンパク質が脂肪の蓄積をつかさどっています。このタンパク質は一日の内でも量が変動し、起床して14時間から18時間にもっとも増加します。朝七時に起床する場合、21時以降に食事をすると、脂肪として蓄積される割合が増加してしまうのです。さらに体内時計の作用は脳と内臓で仕組みが違います。脳では日光の刺激で一日がリセットされてカウントされますが、内臓は朝食の刺激、その中でもタンパク質の摂取と関係があります。起床して二時間以内に朝食がとられ、その中にタンパク質が含まれていると、その刺激で内臓の体内時計は正常に作動します。また夕食は起床して10時間から12時間の間に摂取される必要があります。この朝食と夕食の最適化がなされていない場合、一日あたり150キロカロリーもの脂肪が余分に貯蔵されていきます。朝食を抜いたり、バナナだけにしていては、返って太ってしまう可能性があるということです。
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